Potpuna svesnost (eng. mindfulness) je vrsta sekularne meditativne prakse koja počev od sedamdesetih godina 20. veka ima široku primenu u psihologiji i psihoterapiji. Trebalo bi odmah na početku staviti naglasak na pridev „sekularna“; da biste imali koristi od ove tehnike ne morate biti budista iako je ova tehnika potekla iz budizma. Praksa o kojoj će biti reči u ovom tekstu prilagođena je zapadnjačkim praktikantima.

Verovatno je najčešća i najpristupačnija definicija potpune svesnosti ona koju je dao dr Dž. Kabat Cin, američki neuronaučnik i učitelj meditacije koji je najvećim delom zaslužan za njenu današnju popularnost na Zapadu. On potpunu svesnost definiše kao svesnost koja je kultivisana usmeravanjem pažnje na poseban način: namerno, u sadašnjem trenutku, bez prosuđivanja.  Nije u putanju nekakva posebna i nedostupna, „izmenjena“ svest već je reč o sposobnost koju svi u nekoj meri imamo; aktivnosti poput meditativnih vežbi pomažu nam da je bolje razvijemo, negujemo i da naučimo da iskoristimo potencijale koje ona nudi. Meditacija, međutim, nije jedini način; čak i najbanalnije svakodnevne aktivnosti poput jela ili šetanja mogu biti „svesne“, ukoliko se njima pristupi na odgovarajuć način.

Potpuna svesnost se sastoji iz „jednostavnog“ fokusiranja na to kako se naše iskustvo odvija iz trenutka u trenutak. Ako ste napolju, da li osetite vetar na vašem licu, težinu vašeg tela dok sedite na stolici, da li čujete korake prolaznika ili zvuk automobila i sirena u daljini. Da li možete  da se usmerite na ove doživljaje, a da ne dozvolite mislima da vas odvuku u sasvim suprotnom pravcu? Jednostavno je na početku ovog pasusa stavljeno pod navodnike zato što je fokusiranje na iskustvo mnogo teže nego što se isprva čini zato što ono podrazumeva da o iskustvu ne razmišljamo, već da ga doživljavamo.

Pokušajte jednostavnu vežbu. Sedite udobno, ispravite leđa, stavite ruke u krilo. Nekoliko puta udahnite i izadhnite duboko, a onda prepustite disanje svom prirodnom ritmu. Pratite dah, ali nemojte pokušavati da upravljate  njime – obratite pažnju na to kakve senzacije vazduh proizvodi dok ulazi u nozdrve, kako putuje kroz nos, kako ulazi u pluća, obratite pažnju na put kojim vazduh izlazi napolje. Primetićete da će vaše  misli veoma brzo početi da lutaju; ako se to dogodi, nežno ih vratite na dah. Možda će vam misli odlutati na izveštaj za posao koji niste završili, možda na račun za struju ili na večeru sa prijateljima koja sledi za neki dan. Možda ćete zaboraviti da je trebalo da se fokusirate na dah; možda će vas ove misli učiniti nervoznim ili ćete shvatiti koliko ste umorni pa ćete zadremati. Bilo šta od ovoga da se dogodi, vi ste se udaljili od iskustva na koje ste želeli da se  usmerite.

Mozak je praktično nemoguće utišati.  Ono što uporno i redovno vežbanje potpune svesnosti omogućava jeste da vaših misli postanete svesniji, da možete da ih tretirate isto kao što biste tretirali zvuke iz okoline – možete da ih primetite, ali ne morate da se zalepite za njih i da ih pratite. To znači da vas brige za posao neće „držati“ ako želite da uživate u dobroj knjizi, umećete da ih pustite da prođu i da svoju pažnju usmerite ka onim doživljajima koji vam odgovaraju.

Neuronauka meditacije

Tokom devedesetih godina naučna istraživanja meditacije svodila su se uglavnom na dokazivanje njene efikasnosti u tretmanu različitih problema mentalnog zdravlja poput depresije, anksioznosti ili postraumatskog stresnog sindroma. Uporedo sa ovakvom linijom naučnih istraživanja, a u protekloj deceniji sve češće i sve intenzivnije, radi se  i na tome da se preciznije definišu mehanizmi u centralnom nervnom sistemu posredstvom kojih se ostvaruje potpuna svesnost i posredstvom kojih ona ostvaruje svoje efekte na onoga ko je praktikuje.

Ranija istraživanja pokazala su da osobe koje se bave ovom vrstom meditacije imaju specifične promene na EEG-u u toku meditativnih vežbi, osobito u levom frontalnom režnju. Druge studije koje su koristile magnetnu rezonancu kao način da se vizualizuju promene u mozgu u toku meditacije pokazale su da je potpuna svesnost povezana sa povećanom aktivacijom dela mozga koji se naziva insularni kortekst ili insula (ostrvce). Smatra se da je insula odgovorna za interocepciju, odnosno za svest o senzacijama koje dolaze iz tela. Američki lekar, filozof i psiholog Vilijam Džejms je još početkom XX veka predložio sličnu teoriju o emocijama: prema Džejmsovom shvatanju, emocije nastaju kada um interpretira telesne senzacije, koje pak nastaju kao odgovor na različite stimuluse. U savremenoj nauci, ovaj koncept je pod imenom „otelotvorena kognicija“ razradio portugalski neurolog Antonio Damazio. Insula je takođe povezana sa razvojem empatije.

Jedno od najzanimljivijih rezultata koji su proizašli iz pokušaja da se mapiraju moždani regioni koji su povezani sa potpunom svesnošću jeste rezultat istraživanja publikovanog 2011. godine u časopisu Psychiatry Research: Neuroimaging koje je pokazalo da osmonedeljni strukturisani trening meditacije može da proizvede vidljive promene u debljini sive moždane mase u određenim regionima mozga. Pre ovoga, naučnici su pronašli dokaze da se moždana struktura razlikuje kod onih ljudi koji se dugo godina bave meditacijom (ispitanici su uglavnom bili budistički monasi), ali je ovo bio prvi put da je pokazano da meditacija ima i kratkoročne efekte ove vrste. Svaki student medicine ili biologije će veoma brzo shvatiti značaj ovog istraživanja. Sve do skoro se u nauci smatralo da nervne ćelije ne mogu da se dele. Kada se završi razvoj mozga, njihov ukupan broj može samo da se smanjuje. Ovakav način gledanja na mozak se sada polako menja.

Kvalitativna istraživanja koja ukazuju na to da osobe koje praktikuju meditaciju osećaju manje tzv. negativnih emocija poput besa sada imaju dodatnu naučnu potporu; jedan od regiona mozga gde je došlo promene moždane strukture jesu i amgidale, koje kao delovi limbičkog sistema, svoju primarnu ulogu imaju u regulaciji emoija. Dr Britta Hölzel, vođa tima koji je publikovao ovu studiju naglašava da su posledice dalekosežne: čovek ima mogućnost da nadgrađuje svoje biološke potencijale i ne mora nužno da bude njihov rob.

Psihoterapija i meditacija

Potpuna svesnost je integrisana u mnoge psihoterapijske pravce kao tehnika, a u nekim od njih predstavlja i centralni teorijski konstrukt. Ukoliko ste nekada koristili usluge terapeuta, sasvim je moguće da ste se ve susreli sa potpunom svesnošću. Džon Kabat Cin je još sedamdesetih godina XX veka napravio strukturisani program za smanjenje efekata stresa pomoću potpune svesnosti, a nešto kasnije je razvio i kognitivnu terapiju zasnovanu na potpunoj svesnosti. Istovremeno se razvija i tzv. „treći talas kognitivnih terapija“ gde se veoma često u terapijske intervencije svrstavaju i tehnike poptune svesnosti. Mahoni i Mekvilijams su potpunu svesnost integrisali u konstruktivstičke psihoterapije, a od skora se ona primenjuje i u sistemskoj porodičnoj terapiji.

U proteklih nekoliko decenija, posebnu pažnju psihijatara privlači dijalektičko-bihejvioralna terapija. Ova vrsta psihoterapije napravljena je za tretman graničnog poremećaja ličnosti i prvi je psihoterapijski pravac za koji je statistički potvrđena efikasnost u tretmanu ovog problema. Jedna od osnovnih veština na kojima se bazira efikasnost dijalektičko-bihejvioralne terapija je i potpuna svesnost.

Danas u svetu postoji mnoštvo različitih psihoterapijskih pravaca. Budući da je za većinu pokazana klinička efikasnost u otklanjanju simptoma, postavlja se pitanje na čemu se ova efikasnost bazira, budući da su teorijske postavke veoma raznolike. Martin (1997) je predložio da bi potpuna svesnost mogla biti zajednički delotvorni faktor za sve psihoterapijske pravce, nezavisno od toga da li se ova tehnika eksplicitno primenjuje ili ne. On predlaže da je potpuna svesnost proces koji se razvija u terapijskom odnosu, kako sa strane klijenta, tako i sa strane terapeuta. Ona je esencijalna komponenta u razumevanju drugih, važan element u razvoju empatije, bez koje nema  kvalitetnog terapijskog odnosa. Sa druge strane, svest o telesnim senzacijama može biti dobar način da terapeut na vreme postane svestan potencijalnih kontratransfernih problema. Istovremeno, kijentima u terapiji potpuna svesnost može dati sposobost da se izbore sa intenzivnim emocijama, da snize nivo anksioznosti i da poprave raspoloženje. Za bavljenje problematičnim uverenjima potrebno je njihovo prethodno identifikovanje i verbalizovanje, što je znatno olakšano redovnim praktikovanjem potpune svesnosti.

Autor: Dr Vladimir Miletic ([email protected])